Egészségünket védő omega 3 zsírsav

2017.aug.27.
Írta: bioegeszseg 1 komment

Omega-3

Az 1930-as évektől ismert, hogy az omega-3 zsírsavak a normális növekedéshez és az egészséghez feltétlenül szükségesek, ennek tudatos kihasználása csak az utóbbi pár évben nőtt meg jelentősen.

Az omega-3 jótékony hatásai közül a legismertebb a szív- és érrendszerre gyakorolt hatás, melyet az 1970-es években ismertek fel a kutatók a grönlandi eszkimók tanulmányozásakor. Az eszkimók nagyon sok, tengeri állatokból származó zsiradékot fogyasztanak, ennek ellenére gyakorlatilag ismeretlen körükben a kardiovaszkuláris megbetegedés.

Ezekben a zsírokban nagy mennyiségben előforduló omega-3 zsírsavak csökkentik a triglicerid szintet, a pulzus számot,a vérnyomást és az érelmeszesedést.

A halak értékes forrásai az omega-3 zsírsavaknak, ugyanis fő táplálékuk a magas omega 3 tartamú tengeri alga és plankton.

A legismertebb omega-3-zsírsavak az alfa-linolénsav, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav EPA. Minden fotoszintetizáló növényi rész tartalmaz alfa-linolénsavat, bizonyos növényi repce, len, dió, mogyoró, és szója olajok pedig kifejezetten nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a vegyületet, amely az emberi szervezetben a DHA és az EPA előanyaga.

len-omegaforras.jpg

Az alfa-linolénsav DHA-vá és EPA-vá történő átalakulása azonban csak korlátozott mennyiségben képes fedezni ezen omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségét, ezért ennek biztosítására a tengeri halak lazac, szardella, szardínia, hering, makréla és a fehér tonhal vagy a busa heti kétszeri fogyasztását ajánlják.

A len hatszor annyi omega-3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj. A len, illetve a lenmag olaja a legszélesebb körben elérhető növényi omega-3 forrás.

Omega 3 és az ínybetegségek

Korábban nagyon sok pozitív tulajdonságáról írtunk az omega 3 zsírsavnak, de a sornak még nincs vége, ugyanis egyre több és több kutatás és tudós foglalkozik e zsírsavak hatásainak kutatásával, mióta "divatba jött" az egészséges életmód. És e kutatásoknak köszönhetően egyre több kedvező élettani tulajdonságát fedezik fel az omega 3 zsírsavnak

harvard-omega3.jpg

Így nemrégiben a Harvard Egyetem orvostudományi Karának kutatói rájöttek arra, hogy a halolajban megtalálható értékes anyagok az ínybetegségek megelőzésében is nagyon fontos szerepet játszanak.

Kilencezer-kétszáz felnőtt nő és férfi táplálkozási szokásait, étrendjét vizsgálták meg a tudósok 1999-től. Különös figyelmet fordítanak arra, hogy az adott étrendekben milyen mértékben szerepel az omega-3 zsírsav. A résztvevők feladata annyiból állt, hogy elmondják, hogy előző nap mit ettek és mekkora mennyiségben. A kísérlet azt az eredményt hozta, hogy azoknál az embereknél, akiknek az étrendjében megfelelő mennyiségben jelen van az omega-3 zsírsav, azoknál 20-30 %-kal kisebb az esélye valamilyen ínybetegség kialakulásának. Tehát ezért is igen fontos, hogy étrendünk tartalmazza a kívánt mennyiségben az omega-3 zsírsavakat. Amerikában erre még nem annyira figyelnek oda: átlagosan minden második ember tapasztalt már életében fogínyvérzést, ami a fogágybetegségnek a legkorábbi jele. Ha több omega 3 zsírsavat vinnének be a szervezetükbe, akkor ez az arány sokkal alacsonyabbá válna. Az idősebb korosztálynak pedig még fokozottabban kell figyelnie arra, hogy étrendjük tartalmazzon omega-3-at, hiszen az 50 év felettiek 10%-a, a 65 év felettieknek pedig már 20%-a súlyos ínybetegséggel rendelkezik, aminek az omega-3 zsírsavban hiányos étkezés az oka.

A harvardi kutatást Dr. Kenneth Mukamal vezette, aki állítása szerint a halolaj fogyasztásának napi mennyisége nem meghatározott és egyénileg változik ez a szám, de az nagyon fontos, hogy heti 2-3-szor fogyasszunk tengeri halat, így az elégséges mennyiséghez hozzájuthatunk. Ezzel a halmennyiséggel nemcsak a fogínybetegségek előzhetőek meg, de csökken a szívroham, a szívritmuszavar és az agyvérzés kockázata is. persze sokan nem szeretik a halat, az ő számukra ott a dió és a lenmag, ami még szintén nagy mennyiségben tartalmazza a jótékony omega 3 zsírsavat.

Amikor szerveink túlságosan elzsírosodnak – a gonosz koleszterin

Amennyiben sok telített zsírsavat, magas koleszterinszintű táplálékot és kevés rostanyagot viszünk be a szervezetünkbe, akkor egy idő után rengeteg gondot okozhatnak a számunkra. Miért is káros a koleszterinszint növekedése egészségünk szempontjából?

Ha megnövekszik a vérben a koleszterinszint, akkor az ütőerek falán nagy mennyiségű zsírszerű anyag halmozódik fel, ennek következtében padig az érfalak rugalmassága csökken, ami különböző szív- és érrendszeri betegséghez vezet, így például érelmeszesedéshez. Ezt csak tovább fokozza, ha ételeinket túlságosan sósan fogyasztjuk, hiszen a túlzott nátriumbevitel következtében megnő a vérnyomás, ami tovább roncsolja ereinket, így rosszabb esetben a szívinfarktus és az agyvérzés lehetősége is fennáll.

Hogyan lehet ezeket a betegségeket kiküszöbölni?

A telített zsírsavakat mindenképpen ki kell iktatni a szervezetünkből, azokat többszörösen telítetlen zsírsavakra kell cserélni. Ezek a zsírsavak esszenciálisak, létfontosságúak, mivel a szervezetünk nem képes előállítani, ezért csak a táplálkozással juttathatjuk hozzá a szervezetünket ezekhez az anyagokhoz. A többszörösen telítetlen zsírsavak pedig gátolják, hogy az érfalakon zsírrétegek rakódjanak le, vagyis védelmet nyújtanak a fent felsorolt betegségekkel szemben.

Köztudott, hogy az eszkimók, japánok és norvégok körében sokkal kisebb mennyiségben fordulnak elő a szív- és érrendszeri megbetegedések. Mi lehet ennek az oka? Az, hogy hatalmas mennyiségben fogyasztanak halat, melyben rengeteg telítetlen zsírsav található – főként omega-3 – melyek elősegítik a szervek és a szövetek megfelelő működését, ezenkívül még a szervezet immunrendszerének működését is fokozzák. Ezért is fontos, hogy hetente akár kétszer-háromszor is fogyasszunk valamilyen tengeri halat, hiszen ezekben nagyon sok omega-3 zsírsav található.

Az omega-3 zsírsavak, mint tápanyagforrások

Arról már szóltunk, hogy az omega-3 zsírsavakat a szervezetünk nem képes előállítani, ezért szükséges, hogy mi magunk vigyük be a szervezetünkbe a különböző ételek segítségével. A férfiaknak naponta körülbelül 1,6 gramm omega-3 zsírsavra van szükségük, míg ez a mennyiség a nők esetében 1,1 gramm. Ennyi szükséges tehát ahhoz, hogy szerveink megfelelően működhessenek és, hogy az érfalaink rugalmassága megmaradjon. Most nézzük meg, hogy melyek azok a táplálékok, melyek nélkülözhetetlenek, éppen amiatt, mert rengeteg bennük az omega-3 zsírsav.

Az orvosok is javasolják, hogy heti kétszer vagy ha tehetjük, akár háromszor is fogyasszunk halat, hiszen ebben rengeteg a telítetlen zsírsav, így tartósan alacsonyan tudjuk tartani a koleszterinszintünket a halfogyasztással. A legtöbb hidegövi tengeri halfajtában, mint a lazacban, heringben, szardellában, szardíniában és makrélában, nagy mennyiségben tartalmaz EPA és DHA zsírsavakat. Ezekből a halakból olajat is készítenek, melyben az omega-3 zsírsavak mennyisége általában duplája az omega-6 zsírsavénak. Ugyanakkor még fontos megemlíteni a tonhalat is, mely szintén kiváló omega-3 forrás, még akkor is, ha kisebb mennyiségben található meg benne ez az értékes telítetlen zsírsav, mint a fentebb említett fajtákban. Azt érdemes tudni, hogy a halak sem képesek előállítani az omega-3 zsírsavakat, ők is a táplálkozás során viszik be a szervezetükbe: az omega-3 zsírsavakat az algákból és a planktonokból nyerik.

A len magjában található olajnak is nagyon magas az omega-3 zsírsav tartalma. A lenolaj körülbelül hatszor annyi omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint bármelyik halolaj, ahhoz pedig igen könnyen hozzá lehet már jutni. A lenolajnak körülbelül 55%-a ALA, ebből a szervezet EPA-t és DHA-t állít elő. (15 gramm lenmagolajban 8 gramm ALA található, ennek pedig 5-10%-ából lesz EPA és 2-5%-ából DHA) Azonban még más, magvakból sajtolt olaj is kiváló omega-3 forrás lehet. Ezek közül az ismertebbek a repceolaj, mely 36% százalékban tartalmazza ezt az értékes anyagot, a vörsáfonyából készült olaj 49%-ban, a kiviből készült pedig 62%-ban.

Arra is érdemes figyelni, hogy olyan tojást fogyasszunk, mely zöldtakarmánnyal táplált tyúktól származik, mivel így sokkal több omega-3 zsírsavhoz juttatjuk a szervezetünket, mint ha kukoricával etetett tyúktól származó tojást ennénk. Ugyanez a helyzet a zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarha esetében is, melynek tejéből és húsából nyerhetjük ki e zsírokat. csirkehús omega-3 zsírsav tartalma növelhető n-3-ban gazdag szemestakarmányoknak, pl. len, és repce adásával.

Az omega-3 zsírsavak élettani hatásai

Egyre több orvos ismeri fel az omega-3 zsírsavak előnyeit. Rengeteg pozitív tulajdonságát, hatását sorolják fel, és számos betegség kezelésére ajánlják betegeiknek a felírt gyógyszerek mellé. Érdemes lenne sorra szedni, hogy milyen előnyöket tulajdoníthatunk ezeknek a vegyületeknek.

Az omega-3 zsírsavak nem tapadnak meg a vérerek falán, ennek köszönhetően azok megőrzik rugalmasságukat és biztonságosan tudják szállítani a vérünket. Minél több omega-3 zsírsavat fogyasztunk annál kisebb az esélye, hogy ereink elmeszesednek, ezenkívül csökken a komoly szív- és érrendszeri megbetegedés kockázata. Mivel erősíti a szívet és megakadályozza a vérrögök képződését is, így e zsírsavak segítségével jóval kisebb eséllyel kapunk szívrohamot vagy agyvérzést. Ezenkívül a vérnyomásra is jótékony hatással van, mivel tisztán tartja az erek falát, így abban a vér szabadon áramolhat. A tiszta, koleszterinmentes véredényeknek köszönhetően pedig fokozódik az agyi aktivitás és még a látásra is jó hatással van. Ennek eredménye az is, hogy képes enyhíteni a fejfájást és a migrénes panaszokat is.

Az omega-3 zsírsavak másik nagyon jelentős alkalmazási területe a csonttal kapcsolatos betegségek gyógyítása. Ezek a vegyületek kitűnően alkalmasak a reumatikus és az ízületi gyulladások enyhítésében, de fontos szerepet játszanak a gerinc- és csontfájdalmak gyógyításában is.

A bőrbetegségeket is igen jól lehet kezelni az omega-3 zsírsavak bevitelével: enyhíti a gyulladásokat, gyógyítja a sömört, jó hatással van a neurodermitisre és képes elmulasztani a herpeszt és a májfoltokat is. Ezenkívül csökkenti az allergia tüneteit is.

Az omega-3 zsírsavak fogyasztása mindenkinek ajánlott, még azok számára is, akik nem szenvednek a fent felsorolt betegségekben, hiszen a szervezet általános ellenálló-képességét is fokozza, aminek következtében megelőzhetjük a különböző betegségeket és sokkal frissebbnek fogjuk érezni magunkat.

Mit együnk?

A hideg vízi halakban találjuk meg az omega-3 zsírsavat a legnagyobb mennyiségben, így a tonhal, a szardínia, a lazac, a makréla, a hering a legegészségesebb választás. Nagyon fontos, hogy megfelelő forrásból szerezzük be ezeket a halakat, hogy elkerüljük magas higanytartalmuakat. Omega-3 zsírsavakat találunk még a a repcében, lenmagban, a szójababban és az olívában is, de jelen van a dióban, a mandulában, a babban, a bogyós gyümölcsökben, a brokkoliban, a "zöld leveles" zöldségekben is. Ezenfelül tabletta, illetve kapszula formájában is hozzájuthatunk.

A KÖZEPES SZÉNLÁNCÚ ZSÍRSAVAK

Hallottak már arról, hogy a kókuszolajban nagy mennyiségben találunk telített zsírsavakat. Ezek közepes szénláncokból épülnek fel, így a hosszú szénláncú, telített zsírsavakkal ellentétben nem okoznak artériaeltömődést és szívbetegségeket. A közepes szénláncú zsírsavakat a szervezet teljesen másképpen emészti meg, mint a hosszúakat. A szervezet gyorsan bontja le ezeket az anyagokat és nem zsírpárnává, hanem energiává alakítja őket. Ráadásul a kókuszolajban nagy mennyiségben találunk laurinsavat, ami az anyatejben is jelen van és legfőbb szerepe az immunrendszer erősítése. Kapril és kaprinsavat is találunk a kókuszolajban, melyektől a kókuszolaj gomba-, vírus- és baktériumölővé válik.

omega-3-etel.jpg

A kókuszolaj egészségügyi előnyei: a kókuszolaj növeli a felszívódását az egyes B-vitaminoknak, a zsírban oldódó vitaminoknak, a béta-karotinnak és egyes aminosavaknak is. A kutatások azt mutatják, hogy hasznos lehet az elhízás mértékének csökkentésében, a májbetegségek kiküszöbölésében, a vesemegbetegedések elkerülésében, valamint a Crohn-betegség, a rák és sok más fertőző betegség kialakulásának kockázatát is csökkenti. 

A kókuszolajat sokan kiskanállal fogyasztják, de ennél sokkal több értelme van annak, ha főzünk vele, mivel magas hőmérsékleten is igen stabil és így jótékony zsírjai nem bomlanak szét melegítés hatására. Külsőleg is felhasználható: tegyük a fürdőnkbe, vagy dörzsöljük bőrünkbe, mint egy hidratálót. Nem csak hidratálóként kiváló, hanem segít megelőzni a ráncok kialakulását is.

A KÓKUSZOLAJ ÉS AZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAK

Az omega-3 zsírsavakat általában a szív védelmezőiként ismerjük. A táplálkozással könnyedén bevihetőek a szervezetbe a sok halfogyasztás segítségével. A kókuszolajban is számos egészséges zsírsavat találunk, de azt tudni kell, hogy omega-3 zsírsavakat nem tartalmaz, hanem a legjobb forrása közepes szénláncú zsírsavainknak. 

Nagyon fontos, hogy konzultáljunk orvosunkkal, mielőtt el kezdenénk szedni bármilyen halolaj kiegészítés, mivel 3-nál több gramm szedése néhány embernél vérzékenységet okozhat és növelheti a stroke kockázatát is!

Címkék: omega 3, zsírsav, omega3

Mire figyeljünk az omega 3 vásárlásakor?

Omega 3 vásárlásakor semmiképpen ne az ár legyen a döntő szempont, hanem a készítmény hatóanyag tartalma. A többszörösen telítetlen zsírsavak főként a hideg vízi, mélytengeri halak húsában találhatóak, ezek tartalmazzák a szervezetünknek nélkülözhetetlen omega 3 EPA és DHA zsírsavakat, melyeket alig fogyasztunk.

A szervezetünk számára szükséges omega 3 mennyiséget a legegyszerűbben halolaj készítménnyel pótolhatjuk. A választásnál figyeljünk az alapanyag származási helyére, a gyenge minőségű olcsó halból készített termékek, nem produkálják a kívánt hatást, de a megavasodott halolaj ártalmas lehet az egészségre. Az avas készítmény gyulladásgeneráló hatású és különböző mellékhatásai is lehetnek.

halolajomega36.jpg

A tenyészetekből származó halakból kivont olajokat kerülni kell. A vadhalászatból származó hideg vízi, mélytengeri halak a legjobb alapanyagok. A halolaj stabilitásától függ a hatékonysága, amit a halolajban lévő természetes sejtvédő antioxidánsok és a természetes E vitamin, a gamma delta és alfa tokoferol biztosít.

A hatékonyságát a gyártási folyamat garantálja, ha préseléssel vonják ki a halolajat és semmilyen szintetikus anyagot vagy savat nem használnak az előállítás folyamán, akkor megőrzi az értékes természetes antioxidánsokat. Minél magasabb az EPA és DHA értéke a készítménynek annál jobb, de a tisztasága is nagyon fontos, hogy a nemzetközi standardok szerint legyen megtisztítva a halakban található nehézfémektől és mérgező anyagoktól is.

Omega 3 kiegészítés táplálkozási hiányosságok pótlására

Az omega 3 pozitív táplálkozástani hatása miatt az aktív életmódot folytatók gyakran szednek esszenciális zsírsavakat tartalmazó kiegészítőket, hogy pótolják a táplálkozási hiányosságokat és elősegítsék az optimális teljesítmény és egészségi állapot elérését.

Az omega 3 megőrzi az ízületek és kötőszövetek egészségét azzal, hogy csökkenti a gyulladásokat és hidratáltan tartja a szöveteket.

Az ingerületátvitel támogatásával segíti elő agyműködésünket. Az omega 3 az idegsejtek membránjainak legfontosabb építőeleme.

idegsejtomega3.jpg

A jó látáshoz a szem retinájának különösen fontos az omega 3 zsírsavak, javítják a szem hajszálereinek a vérellátását, és jót tesznek a szív ereinek is. A szívbetegségek esélyét csökkentik az omega 3 zsírsavak. Alacsonyan tartják a koleszterin szintet, csökkentik a magas vérnyomást, segítenek megőrizni az erek rugalmasságát, védik őket a gyulladásoktól, elősegítik a jó vérkeringést.

Az omega 3 zsírsavak építik fel az agy szürkeállományának nagy részét és az agy táplálékául is szolgálnak. 1995-ben először fogalmazták meg amerikai kutatók, hogy az omega 3 hiánynak szerepe lehet a depresszió, a mániás depresszió és a szülés utáni depresszió kialakulásában.

Omega 3 zsírsav fogyasztása az általános egészség javításához

Számos kutatás hívta fel a figyelmet az omega 3 zsírsavak fogyasztásának fontosságára.

omega_3-6.jpg

A kor előrehaladtával merevebbé válnak az érfalak, megnő a vér koleszterin szintje, magasabb lesz a vérnyomás is. Idővel a szív gyengébb lesz. Az omega 3 zsírsavak segítenek fenntartani a szív egészséges működését. Alacsonyan tartják a triglicerid szintet, csökkentik a magas vérnyomást, segítenek megőrizni az erek rugalmasságát, védik őket a gyulladásoktól, elősegítik a jó vérkeringést.

A jó látáshoz, a szem retinájának különösen fontos az omega 3 zsírsav, mely javítja a szem hajszálereinek vérellátását, és jót tesz a szív ereinek is. Az omega 3 zsírsavak a keringésen keresztül számos jótékony hatást fejtenek ki, fogyasztásuk hatására a test minden sejtjében kedvező változások indulnak el.

Az étrend által a lakosság nagy része elég sok omega 6 zsírsavhoz jut, omega 3 zsírsavat alig fogyaszt, ezért sokan fordulnak a halolaj kiegészítőkhöz, hogy általános egészségi állapotukat és teljesítményüket javítsák. A halolaj nagy előnye , hogy ALA-t és emellett nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmaz.

Omega 3 zsírsavak a csontritkuláson is segíthetnek

A legújabb kutatások szerint a zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak a csontok újratermelődésében.

Egyes omega 6 eicosanoidok épp ellenkezőleg hatnak a csontokra. Alacsony vagy normális mennyiségben elősegítik az új csont kialakulását, de ha túl sok az eicosanoid a vérben, a csont újratermelődése lelassul, ilyenkor az omega 3 zsírsavak jótékony hatást fejthetnek ki, azáltal, hogy az omega 6 termelődését normális, ártalmatlan szinten tartják.

orvos_csont.jpg

A kutatók szerint az omega 3 zsírsavak azáltal is megakadályozzák a csontritkulást, hogy elősegítik egy inzulinszerű növekedési hormon kiválasztódását. Ez a hormon segíti a csontok növekedését és újratermelődését, idős korban azonban lecsökken a működése. Amikor a csontokat lebontó folyamat meghaladja a csontok felépítését, akkor csontritkulás alakulhat ki.

Dr. Watkins szerint az antioxidáns tápanyagok, különösen az E vitamin szükségesek ahhoz, hogy megvédjék a csontokat és a porc szöveteket a túl sok omega 6 eicosanoid okozta gyulladásoktól.

Omega 3 zsírsavak lassítják az emlékezet romlását

A Franciaországban és Hollandiában végzett kutatások arra hívták fel a figyelmet, hogy a halakban található zsírsavak lassíthatják az emlékezet romlását.

Az omega 3 kapszula szedése a szellemi tevékenységet végzők számára hasznos lehet. Az omega 3 zsírsavak kedvező hatásai a napi 200 mg DHA fogyasztásakor jelentkezhetnek.

halolajomega.jpg

Számos kutatás igazolja a DHA jótékony hatását a szem megfelelő működésének megőrzésére. A DHA enyhíti a gyulladást, fékezheti a sejtek pusztulását, elősegítheti a regenerálódási folyamatokban való részvételt.

Az omega 3 zsírsavak, a DHA és EPA megfelelő szintje védi az anyák és gyermekeik egészségét. Egy vizsgálat, amit 9000 terhes nőből álló csoportban végeztek, azt mutatta, hogy a megfelelő mennyiségű omega 3 fogyasztása 27 %-al csökkentette a koraszülés kockázatát. Az amerikai Harvard Egyetemen folytatott felmérés közvetlen kapcsolatot mutatott ki a terhesség utáni depresszió és a szervezetben lévő omega 3 szintje között..

Az Oxford Egyetemen végzett kutatások egyértelműen rávilágítottak arra, hogy az agyban lévő omega 3 szint kapcsolatban van a gyerekek olvasási képességével.

Omega 3 az alapvető sejtszintű folyamatokban

Az omega 3 úgy vesz részt a sejtműködésben, hogy beépül a sejthártyába, rugalmasabbá teszi azt, így segíti az összes szervrendszer egészséges működését. Az omega 3 fogyasztását követően javul a sejtmembrán rugalmassága, és a sejten belül lejátszódó folyamat is, az alapvető sejtszintű folyamatok rendkívül fontosak szervezetünk egészséges működéséhez.

Az omega 3 csökkenti a vérrög kialakulásának kockázatát azáltal, hogy gátolja a véralvadást elősegítő faktorokat. Növeli a véralvadási időt, gátolja a vérlemezkék összecsapódását, és csökkenti a vér viszkozítását. Védi az érfalakat az érelmeszesedéstől, segíti a gyulladásos típusú betegségek gyógyulását, segít a szív és érrendszeri megbetegedések, és a szívritmuszavar kialakulásának megelőzésében, hatására csökken a szívinfarktus bekövetkezésének kockázata.

20140728ez-zsir-konnyu-etelek-a1.jpg

Az omega 3 fogyasztásának hatására a test minden sejtjében és ezáltal minden szervében is, kedvező változások indulnak el. 

 

Az omega-3 zsírsavak kémiája

Az omega-3 zsírsavakat más néven n-3 zsírsavakként is emlegetnek. Ezek az anyagok a telítetlen zsírsavakhoz tartoznak, ami azt jelenti, hogy az utolsó szén-szén kettőskötés telítetlen. Ezekhez a zsírsavakhoz tartoznak a következők: alfa-linolénsav (ALA), eikozapenténsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Ezeket a vegyületeket az emberi szervezet nem képes előállítani, de az ALA-ból már képes EPA-t és DHA-t előállítani. Most itt az idő, hogy megvizsgáljuk, hogy szerkezetileg hogyan is néznek ki ezek az omega-3 zsírsavak.

Az alfa-linolénsav 18 szénatomból áll és kettőskötéssel rendelkezik a 9., 12. és 15. szénatomokon. A harmadik kettőskötés (ami a 15. szénatomon van) szén-szén kötés, innen a zsírsav elnevezése.

Hasonlóan néz ki a másik két sav is, azzal a különbséggel, hogy az eikozapentaénsavnak, mely 20 szénatomból áll, a szerkezetében 6 darab kettőskötés van, melyek a 4., 7., 10., 13., 16. és 19. szénatomokon lelhetünk fel.

A dokozahexagénsav (22 szénatom) szintén 6 darab kettőskötéssel rendelkezik, de ezek a 4., 7., 10., 13., 16. és 19. szénatomokon találhatóak. (Azt is fontos megjegyezni, hogy a kettőskötések cisz konfigurációjúak, ami azt jelenti, hogy a két hidrogénatom mindig a kettőskötés ugyanazon oldalán helyezkedik el.

A természetben leggyakrabban e három omega-3 zsírsavon kívül még más változatok is fellelhetőek. Az ALA-val megegyező számú szénatomot, tehát 18-at tartalmaz még a sztearidonsav (STD). 20 szénatommal rendelkezik az EPA-n kívül még a eikozatrién sav (ETE), az eikozatetraénsav (ETA). Szénatomszámuk 22 a DHA-nak és a dokozapentaénsavnak (DPA) is. Ugyanakkor vannak olyan omega-3 zsírsavak is, melyek 24 szénatomból épülnek fel: ezek a tetrakozapentaénsav és a tertakozahexaénsav.

Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nők esetén. Az utóbbi években terjedt el az élelmiszerek n−3 zsírsavakkal való dúsítása, például n−3-mal dúsított kenyér, majonéz, pizza, joghurt, narancslé, tej és tojás is kapható. Érdemes megvizsgálni, hogy milyen anyagok segítségével tudjuk bevinni a szervezetünkbe ezeket a savakat.

Omega 3 a jó közérzethez

Az omega 3 zsírsavak sok rendellenesség megelőzésében játszanak fontos szerepet, mint a rák, inzulinrezisztencia, idegi leépülés, testmozgás utáni regenerálódás, terméketlenség. Jó hatással lehet az ízületekre, amivel megőrizhetjük a mozgékonyságunkat, hatással lehet a szívre, a szemre, vérnyomásra és még néhány bőrprobléma is elhárítható a segítségével.

fogyas_egeszseg.jpg

Az omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a gyulladást okozó sejtek számát, segítenek megelőzni az érelmeszesedést, segítik az inzulin hatását, csökkentik a vérzsír szintjét és a vérnyomást. Kedvező hatást fejtenek ki a vérlemezkék tapadásának csökkentése és az értágító hatású anyagok megemelkedett szintje révén. A hatékony agyműködés feltétele, hogy megfelelő mennyiségű omega 3-t fogyasszunk. A koncentráció, a jó memória, a jókedv és jó hangulat, az éles és gyors agyműködés, gondolkodás megfelelő omega 3 mennyiség nélkül lehetetlen.

Az omega 3 zsírsav csökkenti a vérrög kialakulásának kockázatát azáltal, hogy gátolja a véralvadást elősegítő faktorokat. Növeli a véralvadási időt, gátolja a vérlemezkék összecsapódását és csökkenti a vér viszkozítását. Védi az érfalakat az érelmeszesedéstől, segíti a gyulladásos típusú betegségek gyógyulását, segít a szív és érrendszeri megbetegedések, és a szívritmuszavar kialakulásának megelőzésében, hatására csökken a szívinfarktus bekövetkezésének kockázata.

A zsírok szállításában, a prosztaglandinok képzésében van szerepük még az omega-3 zsírsavaknak. Fontos kiemelni még, hogy az immunrendszerre is jótékony hatásuk van.

 

Omega-3 zsírsavaknak számos hasznos tulajdonsága van

Az omega 3 zsírsavaknak számos hasznos tulajdonsága van, ami segít az egészségünk megőrzésében. Az omega 3 megőrzi az ízületek és kötőszövetek egészségét azzal, hogy csökkenti a gyulladásokat, és hidratáltan tartja a szöveteket.

Az ingerületátvitel támogatásával segíti elő agyműködésünket. Az omega-3 az idegsejtek membránjainak legfontosabb építőeleme. Ettől folyékonyak, rugalmasak, hajlékonyak és átjárhatóak az idegsejt membránok. Az omega 3 zsírsavak építik fel az agy szürkeállományának nagy részét, és az agy táplálékául is szolgálnak.

A kismamákban segíti a magzat fejlődését, csökkenti a koraszülés előfordulását. A csecsemőkben szerepe van a megfelelő látásélesség és szellemi fejlődés kialakításában.

Részt vesznek a zsírok szállításában, a gyulladásgátló prosztaglandinok képzésében, és az immunrendszerre kifejtett jótékony hatásuk is ismert.

egeszseges_fogyokura_nincs_tiltott_elelmiszer.jpg

A koleszterin- és trigliceridszint csökkentésével járulnak hozzá a szív-és érrendszer egészségéhez. Az esszenciális zsírsavak meglepő módon csökkentik az izmok lebomlását, csillapítják a gyulladást, elősegítik az izomtömeg növekedést, felgyorsítják a regenerálódást, támogatják az optimális hormontermelést, elősegítik a kötőszövetek és az ízületek egészségét.

Omega 3 zsírsavak serkentik az agy területek működését

Az omega 3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az agyban lévő idegsejtek közötti kommunikációs folyamatokban. Serkentik a gondolkodásért és értelmi képességekért felelős agy területek működését, ami a koncentráló képesség javulásához vezet.

1995-ben először fogalmazták meg amerikai kutatók, hogy az omega 3 hiánynak szerepe lehet a depresszió, a mániás depresszió és a szülés utáni depresszió kialakulásában.

Táplálkozásunkban az omega 3 és az omega 6 zsírsavak aránya elődeinkhez képest megváltozott az 1:1 helyes aránytól az 1:20 arányhoz közelít, ami számos betegség okozója lehet.

Az agysejtek egymás közti összehangolt kommunikációja DHA-ból és EPA-ból felépülő membránokon és receptorokon keresztül történik. Az omega 3 hiánya esetén ezek a sejtelemek a rugalmatlanabb omega 6-ból épülnek fel, ezért az idegsejtek és az agy működése károsodik.

terhessegomega3hiany.jpg

A szülés utáni depresszió összefüggésben áll azzal, hogy az anya szervezetében drámaian lecsökken az omega 3 tartalom, mivel a magzat és a csecsemő agyának fejlődéséhez az anya az egyetlen forrás, számos bizonyíték áll rendelkezésre. A gyerekek akiknek a szervezetük rendszeresen jut omega 3 zsírsavakhoz, jobbak a feladatmegoldó és problémamegoldó képességeik, számukra 14 éves korig fontos az optimális bevitel, mivel az agy eddig a korig fejlődik a legnagyobb mértékben.

Az omega 3 nélkülözhetetlen a szervezetünk egészséges sejtműködéséhez, testünk sejtjeinek alkotóeleme és fontos hormonok forrása is, pozitív hatásait sejtszinten fejti ki, és a hormonok működését is jó irányba befolyásolja. Az omega 3 zsírsavak építik fel az agy szürkeállományának nagy részét, és az agy táplálékául is szolgálnak. A kutatók szerint azokban az országokban ahol sok halat esznek, kevés depressziós ember van. A kutatások végül arra az eredményre jutottak, hogy az embereknek számos problémája, mint a rossz hangulat, ízületi gyulladás, immunrendszeri betegségek, depresszió és a sokszor halálos kimenetelű infarktus is részben annak köszönhető, hogy nem fogyasztanak elegendő omega 3 zsírsavat.

Omega 3 zsírsavak pótlása

A test minden sejtjében kedvező változások indulnak el az omega 3 fogyasztásának hatására. Számos egymással nem közvetlen kapcsolatban lévő szervben és testrészben is tapasztalhatjuk a pozitív hatásokat, mint a szív, vérerek, ízületek, bőr és a szemekben is.

Az omega 3 hiánya szervezetünkben számos betegség okozója lehet. A szervezetnek nélkülözhetetlen omega 3 EPA és DHA többszörösen telítetlen zsírsavak forrása a hideg vízi mélytengeri halak húsában található, melyekből ritkán fogyasztunk.

Szervezetünk omega 3 "igényét" legegyszerűbben halolaj készítményekkel tudjuk biztosítani.

halolaj_kapszula.jpg

A halolajak között is vannak különbségek. Az EPA és DHA értékek nagysága mellet fontos a készítmény tisztasága. (A halakban található nehézfémektől és mérgező anyagoktól a nemzetközi standardok alapján legyen megtisztítva).

Egyoldalú táplálkozásunknak köszönhetően az omega 3 zsírsavakból alig fogyasztunk, de étrendünk nagy mennyiségben tartalmaz magas omega 6 tartalmú állati zsírokat és hidrogénezett növényi olajokat, ezért fontos, hogy omega 3-al egészítsük ki étrendünket.

Omega 3 fontos szerepe a szervezet biológiai folyamataiban

Fény, hő, levegő és fémek hatására minden esszenciális zsírsav gyorsan lebomlik.

Pozitív táplálkozástani hatása miatt az aktív életmódot folytatók gyakran szednek esszenciális zsírsavakat tartalmazó kiegészítőket, hogy pótolják a táplálkozási hiányosságokat és elősegítsék az optimális teljesítmény és egészségi állapot elérését.

Az omega 3 megőrzi az ízületek és kötőszövetek egészségét azzal, hogy csökkenti a gyulladásokat, és hidratáltan tartja a szöveteket.

Az ingerületátvitel támogatásával segíti elő agyműködésünket. Az omega-3 az idegsejtek membránjainak legfontosabb építőeleme. Ettől folyékonyak, rugalmasak, hajlékonyak és átjárhatóak az idegsejt membránok.

A koleszterin- és trigliceridszint csökkentésével járulnak hozzá a szív-és érrendszer egészségéhez. Az esszenciális zsírsavak meglepő módon csökkentik az izmok lebomlását, csillapítják a gyulladást, elősegítik az izomtömeg növekedést, felgyorsítják a regenerálódást, támogatják az optimális hormontermelést, elősegítik a kötőszövetek és az ízületek egészségét.

szem_jo_latas_omega.jpg

A jó látáshoz a szem retinájának különösen fontos az omega 3 zsírsavak amelyek javítják a szem hajszálereinek a vérellátását, és a szív ereinek is jót tesznek. A szívbetegségek esélyét csökkentik az omega 3 zsírsavak. Alacsonyan tartják a triglicerid szintet, csökkentik a magas vérnyomást, segítenek abban, hogy az erek megőrízzék rugalmasságukat, és védik őket a gyulladásoktól, elősegítik a jó vérkeringést.

Az omega 3 zsírsavak építik fel az agy szürkeállományának nagy részét, és az agy táplálékául is szolgálnak.

A nélkülözhetetlen omega 3 zsírsavak

A hirtelen megnőtt szív és érrendszeri eredetű halálozás okát kutatva figyeltek fel a tudósok arra, hogy ahol szinte csak tengeri állatokat fogyasztanak, mint az eszkimók, körükben ezek a betegségek alig fordulnak elő.

Ezzel rámutattak, hogy az omega 3 esszenciális zsírsav a szervezet normális működéséhez nélkülözhetetlen. A hatvanas hetvenes évek epidemiológiai kutatásából már az is kiderült, hogy ahol magas a szív és érrendszeri halálozás, ott gyakori a depresszió, és ahol több halat fogyasztanak ott alacsony a szív és érrendszeri halálozás és igen ritka a depresszió előfordulása.

dvitamindoktorno.jpg

1995-ben először fogalmazták meg amerikai kutatók, hogy az omega 3 hiánynak szerepe lehet a depresszió, a mániás depresszió és a szülés utáni depresszió kialakulásában. Táplálkozásunkban az omega 3 és az omega 6 zsírsavak aránya elődeinkhez képest megváltozott az 1:1 helyes aránytól az 1:20 arányhoz közelít, ami számos betegség okozója lehet.

Az agysejtek egymás közti összehangolt kommunikációja DHA-ból és EPA-ból felépülő membránokon és receptorokon keresztül történik. Az omega 3 hiánya esetén ezek a sejtelemek a rugalmatlanabb omega 6-ból épülnek fel, ezért az idegsejtek és az agy működése károsodik.

A szülés utáni depresszió összefüggésben áll azzal, hogy az anya szervezetében lényegesen lecsökken az omega 3 tartalom, mivel a magzat és a csecsemő agyának fejlődéséhez az anya az egyetlen forrás.

Omega 3 zsírsavak

A omega 3 elnevezés a zsírsavak egy egész családjára utal. A növényekben található omega 3 zsírsav a leggyakrabban alfa-linolénsavat tartalmaz, amely biológiailag kevésbé aktív, ahhoz, hogy előnyös hatást érjünk el vele, szervezetünknek át kell alakítania más omega 3 zsírsavakká, EPA-vá és DHA-vá, ez a folyamat nem hatékony, csupán csak kis részét képes átalakítani a szervezetünk.

Érdemes több omega 3 zsírsavat ennünk, mert szervezetünk akkor működik optimálisan, ha az omega 3 és az omega 6 zsírsavakat megfelelő arányban vesszük magunkhoz. Az omega 3 zsírsavakhoz nehezebb hozzájutni, míg az omega 6 zsírsavakat széles körben alkalmazzák, mivel ezek olcsó olajok az élelmiszeriparban.

helytelen_taplalkozas.jpg

A lakosság nagy része elég sok omega 6 zsírsavhoz jut az étrend által, és jóval kevesebb omega 3-hoz. Szervezetünkben eltérő, ám egymást kiegészítő szerepük van. A tudatos és egészségüket megőrizni kívánó vásárlók fordulnak a halolaj kiegészítők felé.

A halolaj fő előnye, hogy ALA-t, és emellett nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmaz.

Omega 3 zsírsav az egészséges élethez

Az omega 3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezetünk egészséges működéséhez. A sejtek alkotóeleme és fontos hormonok forrása is.

Pozitív hatásait már sejtszinten kifejti, és a hormonok működését is kedvezően befolyásolja.

Omega 3 zsírsav fogyasztását követően javul a sejtmembrán rugalmassága, ezáltal számos sejten belül lejátszódó folyamat is, mint például az enzim és receptor aktivítás, ionáramlás.

Az alapvető sejtszintű folyamatok rendkívül fontosak szervezetünk egészséges működéséhez is.

szemomega3.jpg

Előnyösen befolyásolja a szem látóhártya, az agysejtek, idegsejtek, és az immunrendszer normális működését. Védi az érfalakat az érelmeszesedéstől, segíti a gyulladásos típusú betegségek gyógyulását.csökkenti a vérrög kialakulásának a kockázatát azáltal, hogy gátolja a véralvadást elősegítő faktorokat.

Segít csökkenteni a szervezeten belüli omega 6 túlsúlyt, enyhítve az emiatt kialakult betegségek tüneteit.

Az omega 3 zsírsav a keringésen keresztül számos jótékony hatást fejt ki, fogyasztásának hatására a test minden sejtjében kedvező változások indulnak el.

Omega 3 zsírsavak a csontritkulás ellen

A csontok sűrűségének csökkenése, a törékenyebb csontok kialakulása sok menopausán átesett nő, és idősebb férfi életminőségét rontja. Az omega 3 zsírsavak a csontritkuláson is segíthetnek. A legújabb kutatások szerint a zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak a csontok újratermelődésében, a csontjaink élő szövetek.

Egyes omega 6 eicosanoidok épp ellenkezőleg hatnak a csontokra. Alacsony vagy normális mennyiségben elősegítik az új csont kialakulását, de ha túl sok az eicosanoid a vérben, a csont újratermelődése lelassul, ilyenkor az omega 3 zsírsavak jótékony hatást fejthetnek ki, azáltal, hogy az omega 6 termelődését normális, ártalmatlan szinten tartják.

csontokkalcium.jpg

A kutatók szerint az omega 3 zsírsavak azáltal is megakadályozzák a csontritkulást, hogy elősegítik egy inzulinszerű növekedési hormon kiválasztódását. Ez a hormon segíti a csontok növekedését és újratermelődését, idős korban azonban lecsökken a működése. Amikor a csontokat lebontó folyamat meghaladja a csontok felépítését, akkor csontritkulás alakulhat ki.

Dr. Watkins szerint az antioxidáns tápanyagok, különösen az E vitamin szükségesek ahhoz, hogy megvédjék a csontokat és a porc szöveteket a túl sok omega 6 eicosanoid okozta gyulladásoktól.

Omega 3 a szívünk egészségéért

Az omega 3 fogyasztásának hatására a test minden sejtjében kedvező változások indulnak el. Számos egymással nem közvetlen kapcsolatban lévő szervben vagy testrészben is tapasztalhatjuk a pozitív hatásokat.

Az omega 3 úgy vesz részt a sejtműködésben, hogy beépül a sejthártyába, rugalmasabbá teszi azt, így segíti az összes szervrendszer egészséges működését.

belso_harmonia.jpg

Az omega 3 fogyasztását követően javul a sejtmembrán rugalmassága, és a sejten belül lejátszódó folyamat is, az alapvető sejtszintű folyamatok rendkívül fontosak szervezetünk egészséges működéséhez.

Az omega 3 csökkenti a vérrög kialakulásának kockázatát azáltal, hogy gátolja a véralvadást elősegítő faktorokat. Növeli a véralvadási időt, gátolja a vérlemezkék összecsapódását, és csökkenti a vér viszkozítását. Védi az érfalakat az érelmeszesedéstől, segíti a gyulladásos típusú betegségek gyógyulását, segít a szív és érrendszeri megbetegedések, és a szívritmuszavar kialakulásának megelőzésében, hatására csökken a szívinfarktus bekövetkezésének kockázata.

Omega 3 és a depresszió

Az agy szárazanyag tartalmának 60 százaléka lipidekből áll, nagy mennyiségben omega 3-6 zsírsavakat tartalmaz. Omega 3 főként hideg égövi tengerekben élő halakban és tengeri herkentyűkben található.

Minden szempontból a hatékony agyműködés feltétele, hogy megfelelő mennyiségű omega 3-t fogyasszunk. A koncentráció, a jó memória, a jókedv és jó hangulat, az éles és gyors agyműködés, gondolkodás megfelelő omega 3 mennyiség nélkül lehetetlen.

Az omega 3 az idegsejtek membránjainak legfontosabb építőeleme. Ettől rugalmasak, hajlékonyak, átjárhatóak az idegsejt membránok.Több vizsgálat is kimutatta, hogy depressziós betegek szérumában, vörösvérsejtjeiben csökkent omega 3 tartalom figyelhető meg a depresszió súlyosságának mértékében.

Joseph Hibbeln és Norman Salem 1995-ben azt bizonygatták, hogy különböző társadalmakban megfigyelhető magas depressziógyakoriság a csökkent halfogyasztással áll kapcsolatban. Rámutattak, hogy Tajvanon vagy Hong Kongban 10-szer ritkább a depresszió, mint az USA-ban. Japán halászfalvakban pszichiátriai vizsgálatokkal egyetlen depresszióst sem sikerült találni. A depresszió ma már az egyik legjobb előrejelzése az infarktusnak, képtelenségnek tűnik, az omega 3 egyaránt csökkenti a koleszterinszintet és a depressziót is.

omega3depresszio.jpg

A szülés utáni depresszió sokkal gyakoribb azokban az országokban, ahol alacsony a halfogyasztás, az édesanyák omega 3 szintje alacsonyabb. Az agy fejlődéséhez nélkülözhetetlen omega 3-t a magzat kivonja az anyából. Az anya DHA szintje a felére esik le a terhesség alatt, és még a szülés utáni 26. hétre sem áll vissza az eredeti szintre. Az omega 3 zsírsavak biztonságosak és hasznosak terhesség és szoptatás alatt.

Ha szerveztünk megkapja a szükséges omega 3 mennyiséget, életminőségünk is megváltozik. A jó memória, a gyors gondolkodás, a fokozottabb odafigyelési képesség, a pozitív hangulat hatással van gondolatainkra, tetteinkre és a munkánkra is.

Omega 3 zsírsavak és a mentális egészség

Szervezetünkben kétféle nagy zsírcsoport található, a telített zsírok, melyek a bőr alatti zsírraktárakban találhatók, ilyen zsír a disznózsír és a vaj.A másik csoport az esszenciális, amit a szervezet nem képes elő- állítani,a többszörösen telítetlen zsírsavak, az omega 3 és omega 6 zsírsavak, lipidek.

etrend_kiegeszito.jpg

Az esszenciális zsírsavak alkotják a sejtek falát, a sejt- membránokat, amelyek lehetővé teszik a tápanyagok és információt hordozó molekulák felvételét és leadását. Az omega 3 lipidek közül nagy jelentőségű a DHA és EPA, az omega 6-nak az AA változata a legfontosabb, az agy szárazanyag tartalmának 60%-a DHA és AA.

Az omega 3 hiányos táplálkozás olyan agyműködési zavarokhoz vezet, amelyek rontják a stresszel, veszteségekkel való megküzdés hatékonyságát, az így kialakuló tehetetlen állapot vezet a depresszióhoz.