Az omega-3 zsírsavak, mint tápanyagforrások

Arról már szóltunk, hogy az omega-3 zsírsavakat a szervezetünk nem képes előállítani, ezért szükséges, hogy mi magunk vigyük be a szervezetünkbe a különböző ételek segítségével. A férfiaknak naponta körülbelül 1,6 gramm omega-3 zsírsavra van szükségük, míg ez a mennyiség a nők esetében 1,1 gramm. Ennyi szükséges tehát ahhoz, hogy szerveink megfelelően működhessenek és, hogy az érfalaink rugalmassága megmaradjon. Most nézzük meg, hogy melyek azok a táplálékok, melyek nélkülözhetetlenek, éppen amiatt, mert rengeteg bennük az omega-3 zsírsav.

Az orvosok is javasolják, hogy heti kétszer vagy ha tehetjük, akár háromszor is fogyasszunk halat, hiszen ebben rengeteg a telítetlen zsírsav, így tartósan alacsonyan tudjuk tartani a koleszterinszintünket a halfogyasztással. A legtöbb hidegövi tengeri halfajtában, mint a lazacban, heringben, szardellában, szardíniában és makrélában, nagy mennyiségben tartalmaz EPA és DHA zsírsavakat. Ezekből a halakból olajat is készítenek, melyben az omega-3 zsírsavak mennyisége általában duplája az omega-6 zsírsavénak. Ugyanakkor még fontos megemlíteni a tonhalat is, mely szintén kiváló omega-3 forrás, még akkor is, ha kisebb mennyiségben található meg benne ez az értékes telítetlen zsírsav, mint a fentebb említett fajtákban. Azt érdemes tudni, hogy a halak sem képesek előállítani az omega-3 zsírsavakat, ők is a táplálkozás során viszik be a szervezetükbe: az omega-3 zsírsavakat az algákból és a planktonokból nyerik.

A len magjában található olajnak is nagyon magas az omega-3 zsírsav tartalma. A lenolaj körülbelül hatszor annyi omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint bármelyik halolaj, ahhoz pedig igen könnyen hozzá lehet már jutni. A lenolajnak körülbelül 55%-a ALA, ebből a szervezet EPA-t és DHA-t állít elő. (15 gramm lenmagolajban 8 gramm ALA található, ennek pedig 5-10%-ából lesz EPA és 2-5%-ából DHA) Azonban még más, magvakból sajtolt olaj is kiváló omega-3 forrás lehet. Ezek közül az ismertebbek a repceolaj, mely 36% százalékban tartalmazza ezt az értékes anyagot, a vörsáfonyából készült olaj 49%-ban, a kiviből készült pedig 62%-ban.

Arra is érdemes figyelni, hogy olyan tojást fogyasszunk, mely zöldtakarmánnyal táplált tyúktól származik, mivel így sokkal több omega-3 zsírsavhoz juttatjuk a szervezetünket, mint ha kukoricával etetett tyúktól származó tojást ennénk. Ugyanez a helyzet a zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarha esetében is, melynek tejéből és húsából nyerhetjük ki e zsírokat. csirkehús omega-3 zsírsav tartalma növelhető n-3-ban gazdag szemestakarmányoknak, pl. len, és repce adásával.